짧은 시간에 효과가 좋은
타바타Tabata 운동을 해보세요~
요즘 할일은 많은데 시간은 없고...
몸만들기 하고 싶은 분들에게 좋은 운동 정보를 들고 왔습니다.
타바타 트레이닝이란?
타바타 트레이닝(Tabata Training)은 위 사진의 내용처럼 일본의 운동학박사 이즈미 타바타라는 사람이 고안해 낸 고강도 인터벌 트레이닝 방법인데, 원래 시초는 스피드 스케이팅 선수들의 운동능력 향상을 위해 만들어졌다고 합니다.
※ 스피드 스케이트 선수의 특성을 고려하여 허벅지 근육강화와 스피드 능력을 향상시키기 위해 "타바타 스쿼트(Tabata Squat)" 라는 명칭으로 알려져 있었습니다.
그리고 일반인 기준이 아니라 엘리트 선수들에게 적용시키다보니 강도적인 면에서 일반인이 느끼는 최대강도 100%보다 훨씬 더 높은 약 150%의 초고강도로 진행하였다고 하네요.
그 결과 총 운동시간 4분(20초운동-10초휴식x8세트)을 진행한 후에 운동지속효과(근력강화/심폐기능향상/체지방감소 등)가 15시간이상 나타났다고 합니다.
정말 4분이라는 짧은 시간 속에 엄청난 효과를 볼 수 있는 운동이지만, 사실 일반인들이 하기에는 너무 힘든 트레이닝입니다. 그래서 이 프로그램을 일반인들도 쉽게 접근 할 수 있도록 여러가지의 방법으로 응용하게 되었답니다.
예를 들어 타바타 스쿼트(Tabata Squat)를 하더라도 매 세트마다 최고의 기록갱신을 하도록 하지 않고, 본인이 감당할 수 있는 정도의 강도로 진행하는 방법입니다.
그리고 초보자나 근력,근지구력이 떨어지는 사람에게는 2~4가지의 운동종목을 정해서 로테이션으로 진행하면 훨씬 더 수월하게 운동할 수 있습니다.
타바타 트레이닝의 예
자 그럼 실전에 적용할 수 있는 타바타 트레이닝(Tabata Training)의 다양한 예를 들어서 설명 드리겠습니다.
어떤 종목, 몇가지의 종목으로 설정을 하든 기본 타바타의 룰은 똑같습니다.
하지만 시간과 세트수를 약간 변경해서 응용해도 큰 문제는 없습니다.^^
어차피 본래의 타바타 강도로 진행하는건 무리가 있기 때문에이죠..ㅎㅎ
1. 전신 타바타 트레이닝
말그대로 8세트 동안 전신을 운동할 수 있게 종목을 구성하는 겁니다.
가령, 스쿼트/푸쉬업/데드리프트/크런치 4가지종목을 각각 2세트씩을 한다던지 아니면 스쿼트→
푸쉬업 →데드리프트 →크런치 순으로 2번을 도는 방식입니다.
운동종목은 상황에 따라 얼마든지 바꿔도 되지만 전신이 트레이닝 될 수 있도록 구성하는게 좋겠죠?
2. 코어 타바타 트레이닝
오직 코어만을 단련할 목적으로 구성합니다.
초보자는 한가지에서 4가지 정도까지 자유롭게 정하여서 운동합니다.
예) 엘보플랭크/데드버그/크런치/레그레이즈
중상급자는 가능하면 한가지 종목으로 지정하여 집중도를 올리는 게 좋습니다.
3. 타바타 스피닝
스피닝을 이용한 타바타 트레이닝입니다.
강도와 속도를 이용해 마치 오르막길을 힘차게 저어서 올라간다는 느낌으로 진행하다보면 터질듯한 허벅지와 가쁜 숨소리가 턱까지 올라옴을 느끼게 됩니다.
20초간 속도와 강도를 강하게 올려주고 10초동안은 바퀴가 헛돌아가듯 강도와 속도를 다 없애버립니다.
주의할 점은 스피닝의 특성상 속도부터 올려주고 나서 강도를 올리는 것이 좋습니다.
4. 타바타 스쿼트
타바타 트레이닝의 원조인 스쿼트를 20초 동안 최대한 많이 반복합니다.
물론 자세와 느낌은 살려서 가는게 좋구요, 속도감을 올려주기 위해 양팔을 힘차게 휘저어주면 가속도가 붙게됩니다.
원래의 타바타 스쿼트는 8세트 동안 매 세트의 개수를 체크하면서 가장 적게 나온 개수를 본인의 기록으로 측정합니다. 그래서 다음에 비슷한 컨디션 조건에서 다시 진행하고 기록체크를 해서 전 기록과 비교를 합니다.
하지만 일반적으로 초보자들을 대상으로 할 때는 기록보다는 본인이 감당할 수 있는 한도에서 완주를 목표로 하는게 좋습니다.
이 외에도 타바타 트레이닝은 다양한 방법으로 응용할 수 있습니다.
운동할 시간이 부족해서 틈새운동으로 활용하거나 짧은 시간 임팩트 있게 운동강도를 높이고 싶을 때 타바타 트레이닝을 적극 추천합니다.^^
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